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我国人口老龄化程度持续加深。截至2021年末，全国60周岁及以上老年人口达2.6736亿，占总人口的18.9%[1]。老年健身活动不仅有益于改善和提高老年人的身体健康水平，还可以提升老年人生活品质，培养积极生活态度，实现身心健康。

7月14日，国家卫生健康委老龄健康司发布《关于组织开展2023年全国老年健康宣传周活动的通知》（下称《通知》）[2]。《通知》指出，为宣传普及老年健康政策和科学知识，切实提高老年人健康素养和健康水平，国家卫生健康委、国家体育总局和国家中医药局将以促进老年人科学运动为重点，联合组织开展2023年全国老年健康宣传周活动，将7月24日—30日定为2023年全国老年健康宣传周，并将“科学健身助力老年健康”作为此次宣传周的主题。

老年人健身有啥好处？哪些健身方法更适合老年人？健身时发生意外如何处理？下文为你一一解答。

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老年人健身的6个好处

1. 调节免疫系统，预防疾病

随着年龄增长，人体各项机能逐渐衰退，尤其是免疫功能减弱容易使机体罹患各种疾病，对老年人群身心健康造成严重威胁。

运动在预防疾病和管理与年龄相关的疾病状况方面作用明显。运动既可以预防和治疗心血管疾病、糖尿病和肥胖症，也可以改善肌肉功能、心理健康和生活质量，并降低死亡率[3]。

太极拳讲究形神皆备、内外合一，具有动静自然、刚柔相济等特点，适合老年人群作为健身项目长期锻炼[4]。

2. 提高心肺功能

人体心肺功能强弱是反映一个人健康的重要标志，也是左右人们寿命和工作时间的重要因素。因此，在老年人健身中，应以提高心肺功能为主要目的。

长期坚持科学的体育锻炼方式，可以提高肺活量，提高心脏的收缩和舒张功能。经过科学实验，增强心肺功能的项目有跑步、游泳、骑自行车、跳绳、步行等。

3. 延缓衰老

科学、适度的体育锻炼，可以延缓老年人机体的衰老速度，对维持老年人的身体机能起到积极作用，促进老年人健康长寿。长期进行太极拳、慢跑、舞蹈等锻炼对改善老年人的生理机能和心理活动具有积极作用，对预防疾病，延缓衰老，延年益寿和增进健康等多方面产生良好影响，在抗衰老的作用中越来越受到人们的重视[5]。

4. 预防老年痴呆

运动是预防和延缓老年痴呆的重要方式。坚持运动可以让老年人的思维保持平稳运行，使他们的大脑更加健康，提高记忆力和决策能力，改善睡眠质量。手指运动是一种相对轻松但非常有效且具针对性的疾病预防方式[6]。

5. 预防跌倒损伤等突发状况

跌倒损伤是老年人群中发生概率较高的严重威胁其健康甚至生命的意外因素之一，它会对老年人造成身体伤害、诱发疾病甚至死亡。

平衡训练和阻力训练相结合是减少跌倒最有效的干预措施[6]。文献显示，跌倒引起的损伤是老年人伤残、死亡的头号杀手[7]，也是意外伤害死亡的第二大原因[8]。

老年人长期进行太极拳运动能够较好地预防跌倒，长期进行操舞类运动能够使老年人在跌倒后有较强的抵御伤害能力。

6. 调节和减少焦虑和抑郁

中老年人常常会出现焦虑、孤独等悲观情绪，导致中老年人的生活质量及身心健康受到严重影响。运动对于常见的心理疾病，如抑郁症、失眠和焦虑，可能是比药物更好的治疗方式[9]。

以运动节奏缓慢、运动强度低的八段锦、五禽戏等健身气功为主的运动项目，受到中老年群体的青睐[9]。

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5种方法，科学健身更安心

健身频率与强度

《中国人群身体活动指南》建议，每周进行150~300分钟中等强度或75~150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合。

每周进行至少2天肌肉力量练习，保持日常身体活动，并增加活动量，坚持平衡能力、灵活性和柔韧性练习。

如果身体不允许进行每周150分钟中等强度的身体活动，应尽可能增加各种力所能及的身体活动[10]。

健身方法

1. 步态训练

步态能力是老年人存活能力的重要因素，因此应注重对老年人步态能力的锻炼。

改变步伐和方向的行走、跑步机行走、踏步和爬楼梯等，都是实现有氧适应、步态和移动性改善的重要方式。

2. 力量训练

保持肌肉力量输出可以有效缓解因衰老带来的功能下降[11]。在没有训练设备的情况下，老年人可以自身体重作为阻力进行训练，如从椅子上快速站起来。初期可以在别人帮助下慢慢从椅子上站起来，直至可以快速地独自完成。

3. 阻力训练

高强度的阻力训练对于身体极度虚弱的老年人有效。对老年人的阻力训练具体建议为：采用俯卧撑、仰卧起坐、膝关节伸展和弯曲等可改变身体姿势、握力、手脚姿势的单侧和双侧练习。

4. 有氧训练

有氧训练是健康和体弱老年人运动处方的一部分。常规的有氧运动包括跳舞、骑自行车、徒步、慢跑/长跑、游泳、改变步调和方向行走、跑步机行走、爬楼梯、坐姿踏步、平卧自行车等。

5. 平衡训练

平衡训练和阻力训练相结合是减少跌倒最有效的干预措施[12]。通过打太极拳、站立瑜伽、练习芭蕾舞动作、双人步行、单腿站立、跨过障碍物、转身、踮起足跟或足尖在柔软的表面行走（如泡沫床垫）。

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健身时发生意外如何处理？

目前，越来越多的老年人开始健身，老年人参与的健身项目也越来越多。但由于老年人的生理特点，相比于年轻人来说，老年人发生运动损伤更加严重，恢复难度更大，如果处理不当，很容易加重伤情。

1. 冷敷制动

一旦受伤，必须立即停止一切运动，可就地进行平躺或者坐地休息，避免机体受到二次伤害[13]。

2. 加压包扎

在运动损伤4—6小时内实施冷敷，可以有效缓解机体肿胀，控制伤情[14]。

还可以选择加压包扎的方法处理急性的运动损伤，包扎时既不能过紧也不能过松。过松会出现固定不牢固，过紧可能会影响血液循环[15]。

加压包扎完成后打结时切忌打在患处伤口上方，也尽量不要打在背后，避免影响进一步处理。

如果没有绷带，可以使用毛巾、手帕或床单代替[16]。

3. 抬起患肢

将患肢抬起，达到高于心脏水平的位置，可以减少内部出血，避免患部出血肿胀瘀血情况[17]。

老年人健身小贴士

1. 慢性病患者进行身体活动前应咨询医生，并在专业人员指导下进行。

2. 如果身体允许，可参照同龄人群的身体活动推荐。

3. 如身体不允许，仍鼓励根据自身情况进行规律的身体活动。

4. 高血压患者锻炼时切忌做鼓劲憋气、快速旋转、用力剧烈和深度低头等动作。

5. 糖尿病患者应避免剧烈运动，以免造成机体缺氧，出现酸中毒。注意预防低血糖，应随身携带易吸收的糖类，以备低血糖时食用。

6. 慢性支气管炎可以做呼吸保健操，改变肺内压力变化，迫使肺泡内残气排出，增加换气量，可以促进肺泡组织的弹力恢复。

7. 慢性腰腿痛患者锻炼时应以腰、背和腿部肌肉锻炼为主。运动时应以适度为准，不要超量负重而行。

参考文献

[1] 老龄健康司.2021年度国家老龄事业发展公报[EB/OL].(2021-10-24)[2023-07-24].http://www.nhc.gov.cn/lljks/pqt/202210/e09f046ab8f14967b19c3cb5c1d934b5.shtml

[2] 老龄健康司.关于组织开展2023年全国老年健康宣传周活动的通知[EB/OL].(2023-07-14)[2023-07-24].http://www.nhc.gov.cn/lljks/tggg/202307/782d5f41a8cc46a299b212a068586630.shtml

[3] CADORE E L,IZQUIERDO M.Exercise interventions in polypathological aging patients that coexist with diabetes mellitus: improving functional status and quality of life[J].Age(Dordr),2015,37(3):64.

[4] 宋清华. 太极拳运动对老年人群机体免疫功能的影响 [J] . 中华物理医学与康复杂志,2013,35( 10 ): 829-830.

[5] 王玉龙,许宏坤.合理的健身运动可以延缓老年人的衰老[J].疾病监测与控制,2009,3(12):754-755.

[6] 王馨舆. 针对预防及延缓阿尔茨海默病的老年健身设施设计研究[D].北京林业大学,2021.

[7] GUIRGUIS-BLAKE J M,MICHAEL Y L,PERDUE L A,et al.Interventions to prevent falls in older adults: updated evidence report and systematic review for the US preventive services task force[J].JAMA,2018,319(16):1705-1716.

[8] 耳玉亮，金叶，等.1990年与2013年中国70岁及以上老年人跌倒疾病负担分析[J].中华流行病学杂志,2017,38(10): 1330-1334.

[9] 刘宇,田心语,房子弘等.健身气功练习对中老年人焦虑及生活质量的影响[J].当代体育科技,2023,13(16):119-123.

[10] 秦其荣，王春，等.马鞍山市社区老年人跌倒现况分析[J].现代预防医学,2020,47(13):2376-2380

[11] WESTAWAY K, BLACKER N, SHUTE R, et al. Combination psychotropic medicine use in older adults and risk of hip fracture[J]. Aust Prescr,2019,42(3):93-96

[12] 赵文华,李可基,王玉英等.中国人群身体活动指南（2021）[J].中国公共卫生,2022,38(02):129-130.

[13] LEXELL J.Human aging,muscle mass,and fiber type composition [J].J Gerontol A Biol Sci Med Sci,1995,50(Special_Issue):11-16.

[14] FIATARONE M A, MARKS E C, RYAN N D, et al. Highintensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle[J].JAMA,1990,263(22):3029-3034

[15] 魏烨.老年人参与群体性休闲运动的动机、群体气氛与运动效益的相关性[J]．中国老年学杂志，2014; 59( 20) : 5899-900.

[16] 董英.常见运动损伤的处理误区及正确的处理方法[J].教育界，2013; ( 7) : 169.

[17] 李裕全，程艳.运动和停止运动对健康老年男性功能性体适能的影响[J].中国老年学杂志， 2014; 34( 20) : 5713-5.

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